お家で過ごす時間が増え、以前より歩くことが減り座っている状態が長くなっているのではないでしょうか？
そうなってくると気になるのが「足がむくみ」。
その原因は、運動不足による足裏への刺激の減少にある可能性があります！
筋力の低下や足裏がかたまってしまうことが原因で、身体の代謝が落ちて足がむくんでしまうことがあります。
また足裏は、立ったときに地面に接している身体の唯一の部分。
身体を支えたり地面を踏む際の足への衝撃を抑えたりする役割があります。
あまり意識されにくいですが、とても重要な身体の部分です。
それでは、足裏をほぐし柔らかくして、筋肉を鍛える方法をご紹介していきます！
デスクワークのお仕事の方や運動の効果をアップさせたい方にもおすすめですよ。
1.むくみの原因は足裏にあるかも
最初に説明したように、足のむくみの原因は足裏のかたさや筋力低下にある可能性があります。
足裏がかたくなる原因には運動不足や冷え、靴による締め付けなどがあります。
足裏がかたまってしまうと、血液やリンパの流れが悪くなり老廃物を体外へ排出できなくなるため、足がむくんでしまうのです。
足裏には「反射区」という身体の各器官や臓器と対応しているゾーンがあります。
ここを刺激することで、対応している身体の部分の機能を活性化させたり代謝をアップさせたりすることができます。
それから、足裏の筋力を上げることは、全身のバランスの安定にも繋がります。
身体を支えやすくなり運動のパフォーマンスが向上、また怪我を防ぐこともできます。
ヨガやトレーニングの一環として行うことで、より効果が得られるようになりますよ。
手やアイテムを使って自分で足裏へアプローチをしてみましょう！
お家でコツコツ続けることで、失っていた足裏への意識が戻ってきますよ。
（インスタグラム引用）
2.手でマッサージしましょう
足裏や足の甲など足全体を、手で使って伸ばしたり押したりして刺激を与えましょう。
ポイントは、手の力だけではなく身体全体の体重をかけながらマッサージをすることです！
手の力だけ使うと肩が力んでしまい、せっかく足がスッキリしても肩周りが疲れてしまうなんていうことも。
大きく呼吸をしながら全身をリラックスして行いましょう！
また「刺激している足の部分が、身体のどこに繋がっているか」を考えながらマッサージすると身体への理解を深まりますよ。
お風呂上がりにマッサージをする一手間を加えるだけで、翌朝足の疲れが減りスッキリします。
運動やヨガの前に行うと、足裏の感覚を掴んで床をしっかり踏めるようになるので、パフォーマンスの向上に繋がります！
（Youtube引用）
3.ボールを使って刺激を与える
アイテムを使う場合は、筋膜リリース用のボールを使用しましょう！
お家にない方は、テニスボールでも代用可能です。
足裏を拇指球（親指の付け根のふくらんだ部分）・小指球（小指の付け根のふくらんだ部分）・踵の3点を意識してアプローチをしていきます。
自分の体重をかけて、ゆっくりじっくり刺激していきます。
強さは、体重のかけ方で調節しましょう。
また、ボールを足の指で掴むことで足指の筋肉トレーニングにもなります。
足の力でボールを掴めるようになったら、筋力がアップしている証です！
ポイントは足指をパーに大きく広げてから握ることです。
ボールは、突起のついた凸凹したものや突起のないものなど様々な種類があります！
突起のついたものほど刺激が強くなります。自分の好みに合わせて選びましょう。
片足をマッサージしたあと、一度足裏で床を感じて見ると…床の感じ方が変わることや足全体がじわっとあたたかくなることが感じられますよ。
誰も簡単にできる点、コロコロ転がすだけでも効果がある点など、気軽にいつでもできるのでおすすめです！
（Youtube引用）
4.足ジャンケン
みなさんは「足ジャンケン」できますか？
子供の頃やったことがあるという方もいるのではないでしょうか？
大人になった今、もう一度やってみると…親指が上がらない！
指が丸まらない、開かない！など意外に難しいものです。
足ジャンケンは、足の筋肉大きく使えるので効果的なトレーニング方法です。
＜足ジャンケンのやり方＞
グー…足指を丸めます。
小指側の意識が抜けやすいので、より注意して足裏の中心に向かって丸めてみましょう！
チョキ…親指を上げてそれ以外の指は丸めます。
親指と他４本の指が引っ張られる感覚が出るところまで上がりますか？
グーからチョキ、パーからチョキで筋肉の意識が少し変わります。
両バージョンできるようになると良いですね。
パー…足指を左右に大きく広げます。
指だけでなく、踵から指先まで、足裏・甲全体が伸びるように意識すると広がる感覚を掴みやすいです。
最初は足指に意識が届かず難しいですが、毎日続けていくと足先まで意識が通ってくることを感じられます。
足全体でしっかりグーチョキパーができるようなると、普段歩く際の地面の感じ方もガラっと変わっているでしょう！
お子さんがいる方はぜひお家で一緒に、遊び感覚でやってみてくださいね！
（Youtube引用）
足ジャンケンができない！
とい方は、こちらの動画をご紹介します。
「フロッグハンド」というゴム製のアイテムを使っていますが、アイテムがなくても十分に効果あります。
足指を自分の意識でコントロールできるようになると、気持ちも楽しくなりますよ！
（youtube引用）